louise_may2016_webres_26

Din dag börjar med sömn, vi snurrar lätt in oss med att börja fundera på hur vi sovit, hur många timmar och kanske bli trötta utan att vi egentligen inte vet om att vi sovit normalt. Ibland kan vi tro att vi sovit dåligt fast vi egentligen inte gjort det på grund av att tidsuppfattningen under natten ofta är annorlunda.  När vi sover kan vi säga att vi släpper kontakten och helt litar på att kroppen kan själv återhämta sig. Sömn är alltså den viktigaste källan till återhämtning, sömnen är då kroppen får fylla på energi och reparera det som behövs i vävnader och i det centrala nervsystemet.  Sömnen är extra viktigt för hjärnan som inte kan lagra energi.

Melatoninet och kropppstemperaturen hjälper till att programmera kroppsfunktioner till maximal prestation dagtid, och till vila, uppbyggnad och reparation nattetid. Kroppen känner till och med av årstidsvariationerna och under de mörkaste årsperioderna så höjs melatoninnivån, dygnsrytmen förlägns och vi blir tröttare på morgonen.  Det märks mest i början av hösten innan vi vant oss (typ nu). Så det är viktigt att komma ut minst 30 minuter i dagsljus för att hjälpa oss känna oss lite piggare och hålla vår dygnsrytm.

Kan vi kontrollera vår sömn? Nej, men vi kan ge oss bra rutiner som kan hjälpa oss att sova bättre. Vad vi gör innan vi somnar, att vi lägger oss ungefär samma tid, osv. Att vi är ärliga mot oss själva och lyssnar på kroppen.

Efter en dålig nattsömn:

  • Gå ut och ta en promenad eller jogg, kan ge en fysiologisk uppvarning som ökar vakenheten och motverkar tillfällig sömnbrist. (Men har man svårt att sova ska man ha tränat minst tre timmar innan man lägger sig).
  • En 30min vila men bara vid tillfällig sömnbrist.
  • Ljusbehandling, gå ut i friska luften i minst 30minuter oavsett väder så kan inte normal inomhusbelysning jämföras med dagsljus. 

Jag brukar försöka ha en så jämn dygnsrytm som möjligt och bra rutiner på mina måltider så jag varken somnar hungrig eller äter nära in på när jag ska somna. Jag ser sällan på tv eller sitter vid datorn efter klockan 21:30. Men ibland så blir det så och då hakar jag inte upp mig på det så det påverkar min sömn, kroppen reglerar det själv om det inte händer jämnt.

Förra veckan så kände jag att jag hade något i kroppen och att jag behövde mer sömn. Jag bokade om min vecka, tog bort all egen träning i fem dagar. Idag var min första riktigt träningsdag och jag har inte känt mig så stark och säker i min träning på länge. Så visst kan man vila sig i form. Våga ge dig utrymme att bygga upp din kropp, så lätt att vi stressar på och inte hinner ikapp oss själva.

Ps. glömde säga att jag sedan några veckor börjat med mina d-vitaminer, har du?

 

 

Källa: Idrottarens återhämtningsbok av Göran Kenttä, Michael Svensson

Foto: delafoi.cc